Hogyan kezdjek neki stresszmentesen?

Aki iskolába járt bizonyára megtapasztalta, hogy félt valamitől. Különböző mértékben, de biztos, hogy megjelent a félelem valamilyen formában. Most kérlek vegyél elő papírt, hogy dolgozhass ezzel a félelemmel.

Félhetsz:

  • egy tanártól,
  • a feleléstől,
  • a zh-tól,
  • az osztálytársaktól,
  • a megszólalástól mások előtt,
  • a dolgozatírástól,
  • egy feladattól,
  • egy rossz jegytől,
  • szüleidtől (mit szólnak majd, ha nem teljesítesz kiválóan),
  • magától az iskolától,
  • az elválástól, hogy külön kell lenned szeretteidtől,
  • a tornaórától, vagy egyéb mozgásos gyakorlatoktól („Olyan béna vagyok és ez ciki!”)

Te mitől félsz?

Írd le a papírra!

Amikor félünk, akkor tudjuk, hogy mitől félünk. Vannak helyzetek, amikor azonban nem tudjuk, hogy mitől félünk. Ezt szorongásnak nevezik.

Amikor belekerülsz egy helyzetbe, akkor az elméd azonnal felszínre hozza a kapcsolódó korábbi tapasztalatokat, élményeket. Ezért a limbikus rendszer felel az agyban. A folyamat olyan gyors, hogy sokszor nem is tudatosul a korábbi emlék/élmény. Pusztán a tested jelzi, hogy valami nem stimmel.

Melyek lehetnek azok a jelek, amelyek jelzik, hogy szorongsz?

  • izzadás,
  • gyomorgörcs,
  • fejfájás, migrén,
  • izom feszülés,
  • látás, hallás zavar,
  • légszomj, vagy szapora légzés,
  • hányiger,
  • láz,
  • hidegrázás,
  • szapora szívverés,
  • zavart gondolkodás,
  • figyelemzavar,
  • alvászavar: nem tudsz elaludni, vagy sokszor felébredsz és csak forgolódsz.

Most írd le, hogy milyen jeleket szoktál magadon tapasztalni? A te tested miként jelzi számodra, hogy kellemetlen számára az a helyzet? Ez lehet helyzetspecifikus is, azaz pl. csak egy bizonyos osztályterembe lépve érzed ezeket, vagy csak egy tanárnál. Kapcsolódhat a félelem listádhoz.

„A stressz megváltoztatja az agyad méretét! Kisebb lesz.” ismeretlen

 

A szorongásból fakadó stressz kezelésének lépései a következők:

  1. Tudatosítani a tüneteket.
  2. Csökkenteni a tüneteket.
  3. Feltárni, hogy mi állhat a háttérben.
  4. Új viselkedés, hozzáállás kialakítása.
  1. Az első lépést a fenti két gyakorlattal el tudod végezni.
  1. Hogyan csökkentheted a tüneteket?
  • Relaxáció. Általában a progresszív relaxációt szoktam javasolni, mert egyrészt könnyen megtanulható, másrészt azok is végezhetik, akik azt gondolják/mondják magukról, hogy nem tudnak relaxálni.
  • Légzőgyakorlatok. A Brain Gym® kineziológiai gyakorlatok között is szerepel a hasilégzés, mint alapvető stresszcsökkentő gyakorlat. Ezt már pár ezer éve alkalmazzák keleten lazításra, stresszcsökkentésre. Rendkívül sok pozitív hatása van még a stresszcsökkentés mellett. Ha emberek millióinál működik, valószínűleg nálad is fog. Természetesen van sok másfajta légzőgyakorlat is, ami segíthet.
  • Tedd fel a kérdést: „Mi lehet a legrosszabb, ami ebben a helyzetben történhet?” Amint megválaszolod a kérdést, már tudod is a választ, hogy mit kell tenned annak érdekében, hogy megelőzd azt, aminek a bekövetkeztétől tartasz.
  • Vizualizáld a helyzet eredményes, számodra pozitív megoldását, kimenetelét. De elképzelhetsz akár egy biztonságos helyet is, ahol jól érzed magad és azt vizualizálod, hogy ezen a helyen vagy.
  • Egy számodra megnyugtató érzéseket kiváltó szó ismétlése. Mi ezt Lelki Kulcsnak hívjuk. Ez lehet akár a nyugalom szó, vagy bármilyen másik, ami benned ellazulást, pozitív érzéseket vált ki. Próbálgass ki ilyen szavakat és amit megfelelőnek találsz azt ismételgesd lassan, többször egymás után.
  • Agyintegráció. A keresztbe lendítés összehangolja az agyféltekéidet és lehetővé teszi, hogy jobban a jelenben maradhass.
  • Alvás. Aludj eleget. Kutatások kimutatták, hogy amennyiben nem alszod ki magad, akkor rosszul fog működni a memóriád és a teljesítményed is. Ha fáradtan ébredsz sok alvás után is, keress fel egy szakembert, akivel tudsz erről konzultálni.
  • Vannak ételek, amelyek kiválthatnak a szorongáshoz hasonló tüneteket. Ezek a túl sok finomított szénhidrát (pl: cukor, pékáru…), az ételekben lévő tartósítószerek vagy adalékanyagok (E betűs anyagok) stb. Ezekre lehet, hogy érzékeny vagy allergiás vagy és nem is tudod. Figyeld meg, hogy a tünetek evés után jelentkeznek-e! Ha igen, akkor kerüld azt, ami után izgatott leszel!
  • Mozogj! Sportolj valami aktívat naponta 15-20 percet! Az aktív mozgás segíti a gondolkodást és oldja a feszültséget. Nem kell elmenned otthonról, ha nem akarsz, bár a közösség támogatása ebben is sokat tud segíteni. Youtube-ról is kinézhetsz gyakorlatokat, amiket meg tudsz csinálni.
  • Beszélgess barátaiddal, családtagjaiddal, ismerőseiddel, tanáraiddal, az iskolapszichológussal vagy egy segítővel a problémáidról, nehézségeidről. A nehézségek megosztása csökkenti a stresszt és hozzájárulhat ahhoz, hogy rátalálj a megoldásra.
  1. A múltbeli okok feltárását jobb szakemberre bízni. Állunk rendelkezésedre, de felkereshetsz egy pszichológust is. Az is előfordulhat, hogy beugrik egy múltbeli esemény, vagy konkrétan tudod is, hogy mi az, ami kiváltja benned a félelmet. Lépj a 4. pontra!
  1. Kell egy jó cselekvési terv! A szorongáscsökkentő technikák tárháza a fentiknél sokkal szélesebb. Tudnod kell azonban, hogy amikor valami új dolgot kezdesz el csinálni, akkor az egy másfajta szorongást válthat ki. Az ismeretlentől félünk és hajlamosak vagyunk visszatérni az ismerőshöz, még akkor is ha az rossz, káros. Ezzel számolnod kell. Ilyenkor jól jöhet egy barát, a szülő vagy egy külső segítő, aki meghallgat.

A szorongás, a félelem megszüntetése munkával jár. Energiát kell befektetned, hogy megszüntesd.

Egy jó módszer, ha írsz egy tervet ehhez.

  • Osztályozd 0-10 között a szorongásod/félelmed mértékét.
  • Majd dolgozd ki a terved. Mikor, mit fogsz csinálni?
  • Mit próbálsz ki?
  • Írd fel, ami működik, hogy ne felejetsd el!
  • Mit fogsz másképpen csinálni? Csak apró, kis lépésekben változtass, hogy elkerüld a fent említett új helyzet kiváltotta szorongást.
  • Végezd is el őket! Írd be a naptáradba a gyakorlatokat, vagy állíts be emlékeztető, hogy ne fejetsd el napotna elvégezni.
  • Majd 1-2 hét múlva értékeld újra 0-10 között a szorongásod/félelmed mértékét.
  • Ha csökkent jó úton jársz, ha nem, akkor változtass! Válasz és próbálj ki egy másik gyakorlatot! De ne feledd, kérhetsz segítséget!

Gál Attila

Kövess minket a Facebookon is!